Фитнес


Отиди на съдържание

за тренировки

Статии

Аеробиката и нейното приложение
Всеки един фитнес маняк трябва да намери място за кардио тренировка (аеробика) в своята тренировъчна програма. Къде да бъде това място и как да бъде изпълнявана самата аеробна тренировка зависи най-вече от вашите цели. В тази статия ще се запознаете с основните принципи на кардио тренировката.
Аеробиката в основния период - тук тя не трябва да бъде водеща пред силовите тренировки, но присъствието и е задължително. Благодарение на нея ще развием кардио-респираторните функции на организма си, което повярвайте ще ви бъде от много голяма полза не само по-късно в състезателния период (период на изчистване от мазнините, такъв период трябва да има всеки, независимо дали се състезава), но и ще ви помогне в качването на мускулна маса. Ще попитате как - отговора е прост. С кардио тренировката вие развивате сърдечно-съдовата си система, а колкото по развита е тя, толкова повече хранителни вещества ще достигат до вашите мускули. Правете кардио 2-3 пъти седмично след силовата тренировка с пулсова честота не по ниска от 120 уд./мин., с интензивни моменти до 180 уд./мин.
Аеробиката в преходния период - това е периода след състезателния и преди основния. Той обикновено е с продължителност само 30 дни, и аеробиката по това време трябва да бъде с висока интензивност (150-170 уд./мин.) за 5-10 км бягане. Аеробните занимания в този период ще поставят бариера пред така характерното рязко покачване на телесното тегло.
Аеробиката в състезателния период - тук тя се явява най-мощното средство за изгаряне на мазнините. Пулсовата честота следва да бъде около 130 уд./мин., а самата кардио тренировка да се провежда сутрин преди първото хранене около 40 мин., или 20 мин след силовата тренировка, 4-5 пъти седмично. Аеробиката не трябва да се превръща в самоцел, тъй като развивайки аеробните си възможности, ще поставим анаеробните си в застой (и обратно).
Ако се възползвате от услугата
"изготвяне на тренировъчна програма" вашата кардио тренировка ще бъде не само ефективна, но и приятна и интересна. Както се казва: "Не всяка тренировка е потене, и не всяко потене е тренировка !"

Тренировъчни методи и тяхното приложение
Съществуват много и най-различни методи за тренировка - някои много ефикасни, други не чак толкова. За да извлечем максимума от цялото това разнообразие от методи, ние трябва да знаем как и кога да прилагаме всеки един от тях. Като за начало ще ги класифицираме според периода на приложението им, а много скоро ще се запознаем и със всеки един от тях поотделно.
Методи, които могат да бъдат използвани и в основния и в състезателния период - това са пирамида, пикова флексия, постоянно напрежение, двойно и тройно разделяне, частични повторения, редуващи се серии, пълна амплитуда, средна амплитуда, колебаещи се повторения и вариране броя на повторенията.
Методи, приложими предимно през основния период - това са читинг, пауза-почивка, противодействие на гравитацията, отказ, форсирани повторения, непълна амплитуда и стъпкови подходи.
Методи, приложими предимно през състезателния период - това са суперсерии, обединени подходи, изотеншън, тройни серии, гигантски серии, предварително изтощение, редуващи се серии и аеробика.
Чрез услугата
"изготвяне на тренировъчна програма" вие ще знаете как най-рационално да използвате тези методи за да постигнете най-добри резултати. За да научите правилната техника на изпълнение на тези методи може да използвате услугата "индивидуални тренировки".

Вдигане от лег и неговите варианти
В тази статия ще разгледаме как вариантите на това популярно упражнение натоварват различните части на гръдните мускули, трицепсите и рамената. Вариантите на упражнението които ще разгледаме са: с отрицателен наклон на лежанката (-15 гр.); хоризонтален лег; с положителен наклон на лежанката (+25 гр.) и с положителен наклон (+ 45 градуса).
За горната част на големите гръдни мускули - изненадващо най-ефективни се явяват вдигането от отрицателен наклон и хоризонтален лег, следвани от положителен ъгъл от + 25 градуса и на последно място с много слаба активност се нарежда положителния наклон от + 45 градуса. Това е така заради използването на значително по-малка тежест с увеличаването на наклона.
Средна част на големите гръдни мускули - тук най-ефективен е отрицателния наклон, следван от хоризонтален лег и положителен наклон + 25 градуса, и отново на последно място със слаба активност се натоварва при положителен наклон + 45 гр.
Долна част на големите гръдни мускули - всички варианти се явяват много ефективни, като положителния наклон + 45 градуса е малко по-слабо натоварващ.
С увеличаването на наклона се увеличава и активизирането на рамената.
Натоварването на трицепса
- активирането на трицепса при изброените варианти и варианта тесен хват от хоризонтален лег не се променя. При вдигането с тесен хват просто се намалява активността на гърдите. Най-ефективен за трицепсите е варианта вдигане от хоризонтален лег с тесен хват, като щангата се спуска до врата, вместо до гърдите.

Как да оформим гърдите с крос-оувър
Трите варианта на изпълнение които се срещат в практиката са:
-
ръцете се водят близо до тялото - този вариант натоварва максимално и трите части на гърдите
-
ръцете се водят под 45 градуса спрямо тялото - натоварват горната част на гърдите по-същия начин както и първия вариант и по-слабо средната и долната част
-
ръцете са силно изнесени напред под ъгъл 90 градуса спрямо тялото - отново няма разлика в натоварването на горната част на гърдите, но средната и долната част са още по-слабо аквивизирани
Според изследванията на двата варианта за кофички (спускане ниско и спускане наполовина) натоварват по един и същ начин горната част на гърдите.
Препоръчваме ви да изпълнявате упражненията крос-оувър и кофички в супер серия в края на тренировките за гърди с цел максимално напомпване и изцеждане на мускула.


Този сайт е изготвен от Дилян и Владимир Борисови. Предлагаме Ви изработка на уеб-сайтове на цена от 400 лв. Ако желаете можете да се свържете с нас чрез формата по горе.

Назад към съдържание | Назад към главно меню